TRAINING STATION

Con la llegada del verano lo que queremos es conseguir el mayor grado de definición posible. Para conseguir esto Olymo Gym te propone unirte a la Operación Bikini 2012.

En el nuevo horario, encontrarás nuevas clases; entre ellas la "Training Station".

Con Training Station, lo que te vamos a proponer es la realización de entrenamientos mediante circuitos, de modo que así consigamos nuestros objetivos.

Ejemplo de clase de Trining Station

Buscamos la perdida de grasa, pero mantener el tono muscular en todo momento. Por este motivo con el entrenamiento con estaciones lo que haremos será aumentar el entrenamiento aeróbico y con él la pérdida de caloría y grasa, y seguirentrenando los músculos de todas las partes del cuerpo para conservar el tono y no perder masa, sino solo el volumen que nos sobra y que no queremos.

Esta forma de entrenar es una de las mejores maneras de quemar calorías y conseguir una mejor calidad de las fibras musculares.

Pero, ¿en qué consiste el Training Station?

El Training Station es un entrenamiento en circuito, es decir, es la ejecución de diversos ejercicios que se hacen en lugares previamente asignados llamados estaciones.

Ejemplo de Circuito de Fuerza

El entrenamiento en circuito aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la resistencia a la fuerza, aumenta el tono muscular, mejora la tolerancia a la fatiga y disminuye el ritmo cardiaco en reposo.

Ven a Olympo Gym y practica el Training Station los Martes a las 9:30h. y los Jueves a las 15:20h.

Recuerda, para que la definición sea completa lo que debemos hacer también es combinar esta manera de entrenamiento con una dieta saludable. Consulta con tu monitor Olympo.

Nos esncontrarás en C/ La Via, 26, Mazarrón, Spain, 30870

Información obtenida de www.vitonica.com, www.inatica.com e imágenes de google.

EXTENSIÓN DE TRICEPS EN POLEA ALTA

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Ejecución de extensión de triceps

Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

Triceps en polea alta con cuerda de espaldas

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor medida el vasto interno del músculo del brazo

Los músculos trabajados en la extensión de triceps, como su nombre indica es el triceps y constituye un excelente movimiento para aislar este músculo.

Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Músculos Trabajados

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor medida el vasto interno del músculo del brazo.

Tenemos que tener cuidado en NO:

Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y despegamos durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos concentrando el trabajo en el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo así como movilizar únicamente los brazos.

Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello, concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo
 Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

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PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

En Olympo Gyn pretendemos colaborar en el conocimiento y correcta ejecución de diferentes ejercicios que se incluyen en rutinas de musculación, por eso, esta vez describiremos un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar hombros, se trata del press de hombros con mancuernas, también conocido como press militar.

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta (puede incluirse un respaldo para evitar la curvatura de la espalda durante el ejercicio) ó de pie en una posición de zancada y con rodillas ligeramente flexionadas para que la espalda esté equilibrada; ó bien, con los pies en paralelos y separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas.

Press militar sentado

Coge una mancuerna con cada mano. Éstas deben ubicarse al lado de las orejas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Empuja el peso hacia arriba intentando juntar las mancuernas en el momento de extenderse los codos. Una vez arriba, las mancuernas deben bajar LENTAMENTE describiendo el mismo recorrido. Una vez abajo y sin parar, de forma continua, volver a subir.

Press militar de pie

También puede realizarse este ejercicio alternando los dos brazos.

MÚSCULOS TRABAJADOS CON EL PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

El deltoides posee tres orígenes o porciones que corresponden a la dirección de sus fibras musculares: la porción clavicular o deltoide anterior, es la parte muscular del hombro de la parte delantera, la porción acromial o deltoide lateral es la parte más externa o lateral del hombro, y la porción espinal o deltoide posterior es la parte muscular posterior del hombro.

Al realizar press de hombros con mancuernas estamos solicitando el trabajo del deltoides en sus tres porciones, sobre todo, su porción media, por eso constituye un excelente movimiento para el trabajo integral de hombros.

Al mismo tiempo trabajamos con este movimiento el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial que permiten lograr el gesto de empujar hacia arriba el peso asido con las manos.

Los consejos y errores más frecuentes al realizar el press militar con mancuernas:

Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes coger un peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para aprovechar también esta fase del movimiento.

Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y no despegándola de este.

Respiración: si contenemos el aire al elevar el peso y recién espiramos al culminar todo el recorrido, estaremos generando una elevación de la presión arterial y entorpeciendo la realización del ejercicio. Recuerda inspirar lentamente mientras elevamos el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las mancuernas.

Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

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CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

Describiremos una variante de uno de los ejercicios más populares como es el curl de bíceps, en este caso, el curl de bíceps alterno tipo martillo que además de trabajar el biceps como su nombre lo dice, solicita otros músculos cercanos permitiendo dar volumen y forma a los brazos.

• Para empezar con el ejercicio, nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas para "descargar" el peso de las mancuernas sobre las piernas y no sobrecargar la columna vertebral. Espalda recta
• Brazos extendidos a lo largo de los costados con la empuñadura de las mancuernas en posición "neutra" (las palmas hacia el interior)
• Doblar el antebrazo (mientras exhalas el aire) manteniendo el codo lo más quieto posible
• Volver a la posición de partida lentamente (inhalar aire) y repetir el movimiento con el otro brazo

Cul de biceps alterno tipo martillo

El curl de bíceps tipo martillo se puede realizar alterno como hemos descrito o bien, simultáneamente de ambos lados del cuerpo.

Curl de biceps tipo martillo simultaneo

El curl de bíceps tipo martillo como hemos dicho, es un excelente ejercicio para los brazos, pues solicita el trabajo de bíceps, braquial anterior y además, es el mejor movimiento para trabajar el supinador largo que se encuentra en la unión del húmero con el cubito y el radio.

De manera secundaria, el curl de bíceps tipo martillo requiere del trabajo del primer y segundo radial, músculos situados en el antebrazo.

CONSEJOS Y ERRORES FRECUENTES AL REALIZAR CURL DE BICEPS TIPO MARTILLO

• Movilizar el torso: si nos inclinamos hacia atrás para realizar la flexión de codo y elevar el peso estamos cometiendo un error, quizá podemos solucionar esto cogiendo un peso razonable y recordando que siempre la espalda debe permanecer recta así como las piernas, de manera que sólo se movilicen los antebrazos por la flexión del codo.
• Movilizar los brazos y el codo: si el brazo se despega del cuerpo y el codo se eleva junto a su flexión, no estamos realizando bien el ejercicio y no concentraremos el trabajo en los músculos antes dichos, por eso, intenta conservar el codo pegado al cuerpo y en una misma posición durante todo el recorrido.
• Girar las muñecas: si giramos la muñeca al elevar el peso cuando flexionamos el codo para realizar el curl, no solicitaremos el supinador largo, pues no estaremos realizando un curl tipo martillo. Las palmas deben permanecer siempre hacia igual dirección.

Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

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HIPEREXTENSIONES

Las hiperextensiones, también conocidas como extensiones de tronco, es un ejercicio con peso corporal para la parte inferior de la espalda.

Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.

Banco Hiperextensiones

Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso o tras la cabeza y mantenerse así durante todo el recorrido.

• Levanta lentamente tu tronco hasta que la parte superior de tu cuerpo y las piernas estén en una línea. Exhala lentamente y concentrado. Asegurate que tu espalda permanezca recta, no redondees la espalda.
• Detente y luego doblate de nuevo hacia abajo. Muevete lentamente hacia bajo e inhala al mismo tiempo. Manten tu columna vertebral recta durante todo el ejercicio. Detente a un antes de llegar al nivel vertical y luego sube el tronco otra vez.

No dejes que la parte superior de tu cuerpo cuelgue o descanse en la posición más baja. Ten presente que los músculos de tu espalda deben permanecer bajo contracción durante todo el movimiento. Si pasas del nivel vertical, los músculos de tu espalda se relajarán automáticamente.



Ejecución de Hiperextensiones



La extensión del tronco en banco o hiperextensiones solicita el trabajo principalmente de los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso.

Cuadro Lumbar

En un lugar secundario, las hiperextensiones trabajan el glúteo mayor e isquiotibiales, pero fundamentalmente se trabajan lumbares mientras se relajan los abdominales, músculos antagonistas a los que habitualmente prestamos más importancia y por ello, corremos más riesgo de sufrir dolores de espalda a causa de descompensaciones musculares.

Gluteo Mayor e Isquiotibiales

CONSEJOS Y ERRORES FRECUENTES AL REALIZAR LAS HIPEREXTENSIONES:

• Al realizar la extensión del tronco es importante no acentuar mucho este movimiento, porque podríamos acabar dañando la espalda, siempre es mejor formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies y no ir bruscamente ni con impulso, llevando el torso hacia atrás.
• Si bien todos los músculos extensores de la columna están involucrados en este movimiento, incluidos los de la zona dorsal y cervical, es importante concentrar el trabajo en la zona lumbar y no realizar fuerza con la cabeza, mejor relajar la misma para no sufrir potenciales contracturas.
• Si quieres hacer las hiperextensiones más pesadas, agarra una pesa con los brazos cruzados en frente de tu pecho.

Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

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Información e iimágens obtenidas de "imágenes google" y "fladhmavi.com"

ABDOMEN. IMPULSO DE CADERA

Para la realización de este ejercicio, nos acostamos boca arriba sobre el suelo con las caderas dobladas en un ángulo de 90, las piernas estiradas hacia arriba y perpendiculares al piso.

Aprieta con cuidado la espalda baja contra el suelo al mismo tiempo que mantienes el torso firme. Coloca los brazos separados y a los lados y apoyados contra el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, para mantener el equilibrio.

Aprieta ligeramente las manos contra el suelo para ayudar a equilibrar el cuerpo durante el ejercicio.

Toma aire y retenlo cuando levantes las caderas y subas las piernas estiradas hacia el techo.

Cuando llegues arriba (el intervalo del recorrido es de unos cuantos centímetros), aguanta unos iinstantes, y expulsa luego el aire mientras bajas lentamente al punto de partida.

Mantendos los  abdominales tensos, sin rebotar en el suelo, toma aire y comienza la próxima repetición.

Impulso de Cadera

Aprovechate de estos consejos para una corecta realización del ejercicio.

• Un movimiento lento y controlado, resulta el ideal para este ejercicio. no aproveches jamás la inercia.
• Mantened las piernas lo más estiradas posible durante todo el ejercicio y concentraos en levantar los pies hacia el techo.
• Usad las manos sólo para mantener la estabilidad, y apoyadas ligeramente contra el suelo. No la utiliceis para ayudaros a completar repeticiones. No sólo reduce la intensidad del ejercicio sino que puede dañar el cuello y la espalda alta.
• Para añadir resistencia, sujetad un balón medicinal entre los tobillos, una mancuerna entre los pies o colocad peso sobre los abdominales inferiores.

Músculos Básicos Implicdos: Aunque el impulso de cadera sólo utiliza un intervalo de recorrido reducido, es efectivo para desarrollar fuerza en los abdominales.

No hay ejercicios que puedan aislar una zona concreta de los abdominales, pero en este se implican más los inferiores al iniciar el movimiento desde la pelvis. Este ejercicio aumenta la fuerza y estabilidad de esa zona.

Para resulver tus cuestiones de Cuando?, Con qué?, Cómo?, ect... consulta a tu Monitor Olympo 

información obtenida de Muscle&Fitness e imágenes de google.

SENTADILLAS O SQUATS EN JAULA

Las sentadillas están consideradas como “el Rey de los ejercicios” por muchas razones: a parte de implicar muchas cadenas musculares en su ejecución es el ejercicio más funcional que existe para la vida diaria. ¿Sabíais que diariamente practicáis varias sentadillas sin ser conscientes de ello?  Cada vez que os sentáis y os levantáis de una silla, cada vez que os agacháis para poneros o abrocharos los zapatos, cada vez que cogéis cualquier cosa (bolsa, caja, etc) o niño, etc..  en todas estas acciones cotidianas y en muchas más, estáis realizando una o varias sentadillas…

La barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo de la misma y apoyar centrada encima de los trapecios y un poco por encima de los deltoides posteriores, agarrar la barra con las manos con una separación mayor a la anchura de los hombros, echando los codos hacia atrás, para evitar apoyar en la columna la barra.

Inspirar profundamente (para aumentar la presión intratorácica y evitar que la espalda se curve), arquear la espalda sacando pecho y estirar las piernas para sacar la barra del soporte, dar un par de pasos hacia atrás, con las piernas separadas aproximadamente a la altura de los hombros, puntas de los pies ligeramente separados y espalda arqueada con abdomen contraído.



A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

Al terminar el ejercicio volver a colocar la barra en el soporte con sumo cuidado sin intentar elevar la barra con las manos.



Jaula para Sentadillas



En la ejecución del ejercicio, debemos tener en cuenta:

•  La espalda debe permanecer lo mas recta posible. Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los Squats o sentadillas. es uno de los principales responsables de las lesiones en el lumbar y en especial de las hernias discales.

• No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

En la siguiente imagen se muestra los músculos implicados en la realización de las sentadillas.



 Olympo Gym os propone realizar las sentadillas o squats, para mejorar el estado y belleza de las piernas, gluteos y cadera.



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PRESS DE BANCA PLANO

El press de banca plano con barra es, sin lugar a dudas, el ejercicio más popular de los gimnasios de todo el mundo.

Acostados en un banco plano, gluteos en contacto con el banco y pies en el suelo. Coger la barra en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros

Inspirar y bajar la barra con los codos en vertical con las muñecas hasta que la barra quede a dos dedos de la parte media superior del pecho, controlando el movimiento.

Vuelve a subir expirando al final del esfuerzo.

Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los tríceps, los antebrazos y los bíceps. Pero también activa los dorsales, los trapecios y los diversos músculos de menor tamaño de la espalda, como los infraespinosos, los redondos menores y los supraespinosos.

Hay que vigilar:

• no arquear la espalda
• no rebotar la barra sobre el pecho
• no bloquear los codos cuando están extendidos.

Ahora vamos a realizar el press de banca plano con mancuernas.

Tumbado boca arriba, pies en el suelo para no perder la estabilidad, brazos extendidos  agarrando las mancuernas en una semipronación.

Inspirar y bajar las mancuernas hasta la altura del pecho flexionando los codos y girando las manos hasta conseguir una pronación completa. Subir y cuando las manos estén una enfrente a la otra concentrar el esfuerzo al pecho para conseguir una mayor implicación del pectoral, espirar al final del movimiento.

Olympo Gym te aconseja para un buen entrenaiento:

• Retener la respiración es muy importante en este ejercicio, estabiliza el torso y proporcionar una base firme contra la que trabajen el pecho y los hombros. Expulsad el aire nada más superar el punto más dificultoso con el fin de aliviar las presiones intraabdominal e intratorácica producidas en esa posición al retener el aliento.
• Subid los pesos directamente hacia arriba. Si lleváis las mancuernas por encima de la cabeza o hacia el abdomen, aumentáis las posibilidades de perder el control.
• Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.

Este ejercicioes similar al press con barra, pero al tener una aplitud de movimiento mayor, favorece el estiramiento del pectoral mayor. También se ven implicados el tríceps y el deltoides anterior, pero en menor medida.

 Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

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TRICEPS.PRESS FRANCES EN BANCO PLANO

Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Si lo que buscas es trabajar la cabeza medial y la cabeza lateral del triceps desciende la barra hasta la altura de la frente o de la barbilla.

Si lo que buscas es trabajar la cabeza larga del triceps desciende la barra por detrás de la cabeza.

Los músculos que se trabajan en el press frances en banco plano son:

• El vasto interno del triceps (cabeza medial)
• El vasto externo del triceps (cabeza lateral)
• La porción larga del triceps (cabeza larga)
  
  
  
  Te mostramos los errores más frecuentes para que no los cometas en tu ejecución del ejercicio.
  
  
  * Movilizar los brazos durante el movimmiento Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés.
  
  * Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps
  
  
  Olympo Gym te anima a realizar el press frances en banco plano, o french press en inglés, porque es uno de los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del triceps.
  
  

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ELEVACIÓN LATERAL. HOMBROS

Con este ejercicio vamos a desarrollar el deltoides y el trapecio.

Para ello, nos ponemos de pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.

Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial

Elevación Lateral

Errores y consejos de las elevaciones laterales:

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.

También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

Como sabes, en Olympo Gym tienes una rutina de entrenamiento personalizada. Ven a por la tuya y.... a trabajar esos músculos.

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BICEPS. CURL CON BARRA

Para la ejecución de este ejercicio, póngase de pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.

Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.

Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.

Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

Curl de biceps con barra

Errores y consejos de Olympo Gym para el curl de biceps:

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.

Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.

El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.

Con este ejercicio, dependiendo del agarre puedes trabajar diferentes cabezas del biceps

Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps. Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.

En Olympo Gym nos preocupamos por la buena ejecución de los ejercicios, por la higiene postural y así obtendrás mayores beneficios. Recuerda, no dudes en consultar siempre con tu monitor Olympo.

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DOMINADAS EN BARRA FIJA

Las dominadas son muy efectivas para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Para ello necesitamos una buena ejecución del ejercicio y eso es lo que os mostraremos en cuatro pasos.

1. Cuélguese de la barra con las manos muy separadas (formando una "V"). El agarre puede ser pronado (palmas de las manos se dirijan hacia afuera) o supinado ( las palmasvean hacia ti), de esta forma proporcionarás estimulos diferentes a los músculos de la espalda.
2. Los brazos no deben estar completamente extendidos, de modo que el músculo dorsal mantenga una tensión constante.
3. Efectúe una tracción hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Al elevarse, el cuerpo debe seguir una línea recta, sin oscilar ni hacia adelante ni hacia atrás. Manten los codos a los lados y hacia afuera.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y recuerde no extender completamente los brazos.

Dominadas con agarre pronado

Sigue estos pasos para realizar unas dominadas perfecras, pero recuerda en no caer en los errores más comunes como:

• El de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
• Utilizar los biceps para realizar el ejercicio.

Olympo Gym te da unos consejos para un buen entrenamiento.

• Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la cmodidad. Cuánto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
• Para no utilizar los biceps, piensa que las manos son solos unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
• Cuando ya no puedas hacer más dominadas, una forma de hacer "trampa" es impulsandote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
• Si no puedes realizar dominadas debes utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarlas en el aparato).

Aparato de dominadas

Visita nuestro centro y empieza un entrenamiento personalizado, con unas excelentes instalaciones y los mejores monitores. Recuerda, Olympo Gym otra raza.



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STRETCHING

Seguro que estáis pensando... ¿qúé es el stretching? Pues bien, el Stretching, significa estiramiento, es una técnica corporal que a través de la colocación del cuerpo en distintas posturas se estiran, abren y relajan distintas zonas del cuerpo.

Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco. Los ejercicios de stretching no son sólo para que los deportistas preparen sus músculos antes del ejercicio y los relajen después. Estirar los músculos y articulaciones del cuerpo sirve también para quienes no son deportistas o son personas sedentarias que buscan un bienestar diario.



Esta disciplina trabaja no solo sobre músculos sino sobre tendones, cápsula, ligamentos y piel. Estos estiramientos mejoran la movilidad y flexibilidad del cuerpo aumentando justamente la extensibilidad del tejido.

Ven los Jueves a ls 15.20 h. a Olympo Gym y aprovechate de los grandes beneficios que el stretching le da a tu vida:

1. Te da flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio.
2. Aumenta los movimientos de tus músculos y articulaciones.
3. Fomenta tu coordinación y relajación.
4. Estimula el sistema circulatorio.
5. Te ayuda a corregir malas posturas.
6. Te ayuda a evitar lesiones o contracturas durante el ejercicio.
7. Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar.
8. No hace que te agites, ni te agotes.
9. Conocimiento y conciencia del propio cuerpo.

Stretching, una actividad más que puedes practicar en Olympo Gym.

*Información recopilada de varias páginas de internet. (wikipedia), (http://www.google.es/search?q=stretching+imagenes&hl=es&prmd=imvns&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=Dr0OT73sEcfpOdSusJMD&sqi=2&ved=0CCgQsAQ&biw=922&bih=482

PROMOCIÓN AMIGOS 2012

En este nuevo año, aprovechate de la PROMOCIÖN AMIGOS que te brinda Olympo Gym.

Es muy sencillo. Trae a tu pareja, a tu amig@, a la persona que más quieras a Olympo Gym y consigue Puntos Olympo.

Por cada amigo/a que conviertas en chico/a Olympo, obtendrás un punto.

Y lo mejor viene ahora porque con tan sólo 3 Puntos Olympo, 1 mes gratis.

Para más información de esta promoción, del nuevo horario y de las muchas novedades que este año trae Olympo Gym pregunta en recepción.

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