PRESS DE BANCA PLANO

El press de banca plano con barra es, sin lugar a dudas, el ejercicio más popular de los gimnasios de todo el mundo.

Acostados en un banco plano, gluteos en contacto con el banco y pies en el suelo. Coger la barra en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros

Inspirar y bajar la barra con los codos en vertical con las muñecas hasta que la barra quede a dos dedos de la parte media superior del pecho, controlando el movimiento.

Vuelve a subir expirando al final del esfuerzo.

Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los tríceps, los antebrazos y los bíceps. Pero también activa los dorsales, los trapecios y los diversos músculos de menor tamaño de la espalda, como los infraespinosos, los redondos menores y los supraespinosos.

Hay que vigilar:

• no arquear la espalda
• no rebotar la barra sobre el pecho
• no bloquear los codos cuando están extendidos.

Ahora vamos a realizar el press de banca plano con mancuernas.

Tumbado boca arriba, pies en el suelo para no perder la estabilidad, brazos extendidos  agarrando las mancuernas en una semipronación.

Inspirar y bajar las mancuernas hasta la altura del pecho flexionando los codos y girando las manos hasta conseguir una pronación completa. Subir y cuando las manos estén una enfrente a la otra concentrar el esfuerzo al pecho para conseguir una mayor implicación del pectoral, espirar al final del movimiento.

Olympo Gym te aconseja para un buen entrenaiento:

• Retener la respiración es muy importante en este ejercicio, estabiliza el torso y proporcionar una base firme contra la que trabajen el pecho y los hombros. Expulsad el aire nada más superar el punto más dificultoso con el fin de aliviar las presiones intraabdominal e intratorácica producidas en esa posición al retener el aliento.
• Subid los pesos directamente hacia arriba. Si lleváis las mancuernas por encima de la cabeza o hacia el abdomen, aumentáis las posibilidades de perder el control.
• Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.

Este ejercicioes similar al press con barra, pero al tener una aplitud de movimiento mayor, favorece el estiramiento del pectoral mayor. También se ven implicados el tríceps y el deltoides anterior, pero en menor medida.

 Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

C/ La Via, 26, Mazarrón, Spain, 30870 · Cómo llegar

Información obtenida de varios vídeos de la página web youtube e imágenes obtenidas del buscador de imágenes de google.

TRICEPS.PRESS FRANCES EN BANCO PLANO

Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Si lo que buscas es trabajar la cabeza medial y la cabeza lateral del triceps desciende la barra hasta la altura de la frente o de la barbilla.

Si lo que buscas es trabajar la cabeza larga del triceps desciende la barra por detrás de la cabeza.

Los músculos que se trabajan en el press frances en banco plano son:

• El vasto interno del triceps (cabeza medial)
• El vasto externo del triceps (cabeza lateral)
• La porción larga del triceps (cabeza larga)
  
  
  
  Te mostramos los errores más frecuentes para que no los cometas en tu ejecución del ejercicio.
  
  
  * Movilizar los brazos durante el movimmiento Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés.
  
  * Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps
  
  
  Olympo Gym te anima a realizar el press frances en banco plano, o french press en inglés, porque es uno de los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del triceps.
  
  

  C/ La Via, 26, Mazarrón, Spain, 30870 · Cómo llegar
  
  Información obtenidón del buscador de imágenes de google.