ABDOMEN. IMPULSO DE CADERA

Para la realización de este ejercicio, nos acostamos boca arriba sobre el suelo con las caderas dobladas en un ángulo de 90, las piernas estiradas hacia arriba y perpendiculares al piso.

Aprieta con cuidado la espalda baja contra el suelo al mismo tiempo que mantienes el torso firme. Coloca los brazos separados y a los lados y apoyados contra el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, para mantener el equilibrio.

Aprieta ligeramente las manos contra el suelo para ayudar a equilibrar el cuerpo durante el ejercicio.

Toma aire y retenlo cuando levantes las caderas y subas las piernas estiradas hacia el techo.

Cuando llegues arriba (el intervalo del recorrido es de unos cuantos centímetros), aguanta unos iinstantes, y expulsa luego el aire mientras bajas lentamente al punto de partida.

Mantendos los  abdominales tensos, sin rebotar en el suelo, toma aire y comienza la próxima repetición.

Impulso de Cadera

Aprovechate de estos consejos para una corecta realización del ejercicio.

• Un movimiento lento y controlado, resulta el ideal para este ejercicio. no aproveches jamás la inercia.
• Mantened las piernas lo más estiradas posible durante todo el ejercicio y concentraos en levantar los pies hacia el techo.
• Usad las manos sólo para mantener la estabilidad, y apoyadas ligeramente contra el suelo. No la utiliceis para ayudaros a completar repeticiones. No sólo reduce la intensidad del ejercicio sino que puede dañar el cuello y la espalda alta.
• Para añadir resistencia, sujetad un balón medicinal entre los tobillos, una mancuerna entre los pies o colocad peso sobre los abdominales inferiores.

Músculos Básicos Implicdos: Aunque el impulso de cadera sólo utiliza un intervalo de recorrido reducido, es efectivo para desarrollar fuerza en los abdominales.

No hay ejercicios que puedan aislar una zona concreta de los abdominales, pero en este se implican más los inferiores al iniciar el movimiento desde la pelvis. Este ejercicio aumenta la fuerza y estabilidad de esa zona.

Para resulver tus cuestiones de Cuando?, Con qué?, Cómo?, ect... consulta a tu Monitor Olympo 

información obtenida de Muscle&Fitness e imágenes de google.

SENTADILLAS O SQUATS EN JAULA

Las sentadillas están consideradas como “el Rey de los ejercicios” por muchas razones: a parte de implicar muchas cadenas musculares en su ejecución es el ejercicio más funcional que existe para la vida diaria. ¿Sabíais que diariamente practicáis varias sentadillas sin ser conscientes de ello?  Cada vez que os sentáis y os levantáis de una silla, cada vez que os agacháis para poneros o abrocharos los zapatos, cada vez que cogéis cualquier cosa (bolsa, caja, etc) o niño, etc..  en todas estas acciones cotidianas y en muchas más, estáis realizando una o varias sentadillas…

La barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo de la misma y apoyar centrada encima de los trapecios y un poco por encima de los deltoides posteriores, agarrar la barra con las manos con una separación mayor a la anchura de los hombros, echando los codos hacia atrás, para evitar apoyar en la columna la barra.

Inspirar profundamente (para aumentar la presión intratorácica y evitar que la espalda se curve), arquear la espalda sacando pecho y estirar las piernas para sacar la barra del soporte, dar un par de pasos hacia atrás, con las piernas separadas aproximadamente a la altura de los hombros, puntas de los pies ligeramente separados y espalda arqueada con abdomen contraído.



A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

Al terminar el ejercicio volver a colocar la barra en el soporte con sumo cuidado sin intentar elevar la barra con las manos.



Jaula para Sentadillas



En la ejecución del ejercicio, debemos tener en cuenta:

•  La espalda debe permanecer lo mas recta posible. Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los Squats o sentadillas. es uno de los principales responsables de las lesiones en el lumbar y en especial de las hernias discales.

• No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

En la siguiente imagen se muestra los músculos implicados en la realización de las sentadillas.



 Olympo Gym os propone realizar las sentadillas o squats, para mejorar el estado y belleza de las piernas, gluteos y cadera.



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Información obtenidón del buscador de imágenes de google.